غالبًا ما تحمل بداية العام الجديد طموحات سامية.
إنه عام 2024 — وقت ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل أفضليقول صوت مزعج، في مكان ما في أعماق دماغك. ماذا عن تعلم الحياكة؟
يكفي أن تجعل أي شخص يشعر بالقلق.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من القلق، يمكن أن تكون هذه التوقعات المتزايدة أكثر إزعاجًا. خاصة وأن الأبحاث تشير إلى أن الكثير منا لا يكمل قراراته للعام الجديد.
لذلك سألنا العديد من علماء النفس عن قرارات مصممة خصيصًا للأشخاص الذين لديهم ميول قلقة. وقمنا بتقسيمها إلى خطوات صغيرة حتى تتمكن من تحقيق نجاحاتك على طول الطريق.
لكن لا تشعر بالضغط للتعامل مع هذه النصائح لمجرد أننا في شهر يناير.
تقول ريجين جالانتي، عالمة نفس ومؤلفة في سيدارهيرست، نيويورك، متخصصة في علاج الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق: “لا بأس أن تقوم بتقييم حياتك في أي لحظة وتقول: “مرحبًا، ما الذي يمكنني فعله بشكل مختلف؟”. “يتعلق الأمر بتغيير حياتنا لنبدو بالطريقة التي نريدها.”
1. قرر مواجهة أحد مخاوفك.
تشير الأبحاث إلى أن المواجهة المباشرة للأشياء التي تجعلنا قلقين يمكن أن تساعد في كسر نمط الخوف والتجنب.
يمكنك القيام بذلك مع معالج – وهي عملية يسميها الأطباء العلاج بالتعرض – أو يمكنك القيام بذلك بنفسك.
ابدأ بسؤال نفسك: “كيف يمنعني الشعور بالقلق من الحياة التي أريدها؟” أو “كيف ستبدو حياتي لو كنت أكثر هدوءًا؟” قال الدكتور جالانتي.
على سبيل المثال، قد تجيب: “كنت سأسافر كثيرًا لو كنت أقل قلقًا” أو “كنت سأتحدث كثيرًا لو لم أكن قلقًا للغاية”.
بعد ذلك، بدلاً من الانتظار حتى تشعر بمزيد من الاسترخاء، قم بتخطيط الخطوات التي يمكنك اتخاذها الآن للوصول إلى هدفك.
اقترح الدكتور جالانتي تقسيم مخاوفك إلى عدة مكونات أصغر يسهل مواجهتها وإنشاء خطة عمل لمساعدتك على البقاء مسؤولاً ومتابعة التقدم الذي تحرزه.
إذا كنت تخشى التحدث أمام الجمهور، على سبيل المثال، يمكنك البدء بتدوين ملاحظات حول نخب. وبعد ذلك، تدرب عليها بصوت عالٍ. ثم حاول قول ذلك أمام اثنين من أصدقائك.
يمكنك العمل على التحدث أمام مجموعة صغيرة. قال الدكتور جالانتي: «الأمر أشبه بتسلق السلم». “لا أستطيع القفز إلى الأعلى.”
وأضافت أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى القيام بكل خطوة عدة مرات قبل الانتقال إلى الخطوة التالية.
تدريجيًا، ستبدأ كل مهمة جديدة في الشعور بالسهولة. قال الدكتور جالانتي: إذا واجهتك مشكلة، “حاول تجنب الأمور المعقدة”. بدلًا من ذلك، قم بتقسيم هذه الخطوة إلى خطوات أصغر.
2. قرر التركيز على قيمك بدلاً من القلق.
قد يبدو الأمر غير بديهي، لكن إخبار نفسك بأن تكون أقل قلقًا هو “إشارة إلى عقلك للتركيز على القلق أكثر”، كما قال الدكتور جالانتي.
إن الشعور ببعض القلق هو جزء من كونك إنسانًا، لذا فمن غير المجدي محاولة إبعاد هذا الشعور تمامًا. وأضافت: “الأمر أشبه بـ: إذا شعرت بالقلق، فماذا إذن؟”.
لذا بدلاً من التركيز على قلقك، فكر بدلاً من ذلك في السمات الشخصية التي تقدرها. ربما لن يؤدي الهدوء التام إلى الخفض.
“هل يريد أي شخص حقًا أن يقول شاهد قبره: “لقد كان هادئًا”؟” قال ديفيد تولين، مدير مركز اضطرابات القلق في معهد الحياة في هارتفورد، كونيتيكت.
كيف تريد أن يتم تذكرك؟ كزوج رعاية؟ صديق مخلص؟ عامل مجتهد؟ وقال إنه بعد تحديد الخصائص التي تقدرها، افعل شيئًا ذا معنى لتجسيدها.
على سبيل المثال، إذا كان الكرم أمرًا مهمًا، فكر في العمل التطوعي في مجتمعك، حتى لو كنت حريصًا على الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك.
3. العزم على البحث عن منظور مختلف.
تخيل أن رجلاً يتشاجر مع زوجته. يبدأ بالقلق من أنها لم تعد تحبه ويصبح مقتنعًا بأنها تريد الطلاق سراً.
إن الكارثة – أي أن يصبح المرء مستهلكًا بالخوف من أن الموقف يحمل مخاطر أكبر مما هو عليه في الواقع – يرتبط باضطرابات القلق.
واقترحت أنجيلا نيل بارنيت، أستاذة العلوم النفسية في جامعة ولاية كينت، التفكير في ما كان يقلقك في العام الماضي. من المحتمل أن السيناريو الأسوأ لم يحدث. ربما مقدار القلق الذي خصصته لمشكلة معينة لم يكن يستحق العناء. أو ربما فاجأت نفسك بنجاحك في اجتياز موقف صعب. ما هو أهم شيء تعلمته؟
قم بتدوين ملاحظاتك بحيث يمكنك الرجوع إليها إذا بدأ القلق أو الرهبة المفرطة في الظهور مجددًا.
تتمثل الإستراتيجية الأخرى في التواصل مع صديق موثوق به وأقل قلقًا والسؤال عما سيفعله.
4. عقد العزم على الاعتناء بنفسك.
وقال الخبراء إن هذا لا يعني بالضرورة الكماليات مثل التدليك أو المدرب الشخصي، ولكن الأساسيات: هل تحصل على قسط كاف من النوم؟ هل تتناول طعامًا مغذيًا؟ هل أنتم تتقدمون؟
يوصي الدكتور نيل بارنيت بملء الفراغ: “عندما أشعر بالقلق أو الخوف، فإن روتين الرعاية الذاتية الخاص بي هو …” قد تتضمن القائمة أشياء تساعد على الاسترخاء مثل الاتصال بصديق، أو ممارسة التنفس العميق أو المشي في الخارج وممارسة الرياضة. الحصول على بعض الهواء النقي.
“قلق قال الدكتور نيل بارنيت: “الناس يواجهون صعوبة بالغة في الراحة، لكنها “واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها”.
