أخبار العالم

أفضل الطرق لمحاربة الأرق


يرتبط الحرمان من النوم بمجموعة من الحالات الصحية، بدءًا من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة إلى القلق والاكتئاب وضعف الوظيفة الإدراكية.

وتبين أن قلة النوم ترتبط بقوة بخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، لدرجة أنه حتى أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا صحيًا ما زالوا معرضين لخطر الإصابة بالمرض إذا حصلوا على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة. وفقا لبحث نشر في مجلة JAMA Network Open.

وفي هذا الصدد، كشف كبار الخبراء عن أفضل الأفكار لتحسين النوم:

– النوم في غرفة أكثر دفئاً ابتداءً من سن 65 عاماً

وجدت دراسة جديدة أنه إذا كان عمرك 65 عامًا أو أكثر، فيجب عليك النوم في غرفة أكثر دفئًا.

كان يُعتقد سابقًا أن معظمنا يجب أن ينام في غرفة تتراوح درجة حرارتها بين 16 و18 درجة مئوية. لكن دراسة أمريكية نشرت في مجلة Science of the Total Environment وجدت أن كبار السن يجب أن يناموا في غرفة تتراوح درجة حرارتها بين 21 و23 درجة مئوية للحصول على النوم الأمثل.

وقال البروفيسور راسل فوستر، مدير معهد النوم وعلم الأعصاب بجامعة أكسفورد: “كبار السن هم أكثر عرضة لأن يكونوا أقل نشاطا وبالتالي ينتجون حرارة أقل، لذلك يحتاجون إلى الاعتماد على الحرارة الخارجية”. لكي تنام جيدًا، يجب أن تنخفض درجة حرارة جسمك الأساسية بمقدار درجة واحدة تقريبًا.

– تنظيم القيلولة

النوم المفرط في الصباح في عطلات نهاية الأسبوع، أو القيلولة الطويلة، يمكن أن يسبب مشاكل تؤثر على الساعة البيولوجية.

وينصح بتجنب القيلولة في عطلة نهاية الأسبوع قدر الإمكان، وعدم القيام بذلك إلا في بعض الأحيان، عندما تكون في حاجة ماسة إلى النوم، ولكن من الأفضل ألا تتجاوز مدتها 30 دقيقة.

– استخدم زر الغفوة

وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن الضغط على زر الغفوة ثلاث مرات خلال فترة 30 دقيقة قبل الاستيقاظ بشكل صحيح يعزز الأداء في بعض الاختبارات المعرفية.

ومع ذلك، يعتمد ذلك على طول القيلولة، وإذا كنت تقيل لفترة طويلة، فسوف تشعر بالترنح أكثر عندما تستيقظ. وينصح بالاستحمام بالماء البارد لمدة 30 ثانية، وتناول شيء ما بعد الاستيقاظ مباشرة، ليساعدك على الشعور باليقظة بسرعة.

– ركز على أوقات نومك وليس مدتها

يعد وجود روتين نوم ثابت مؤشرًا أقوى لخطر الوفاة المبكرة مقارنة بمدة النوم، وفقًا لبحث نُشر في مجلة Sleep.

ووجد البحث أن أولئك الذين يميلون إلى النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 48%.

ونصح الباحثون بالنوم والاستيقاظ خلال فترة زمنية قدرها ساعة واحدة، على سبيل المثال النوم بين الساعة 9 مساءً و10 مساءً والاستيقاظ بين الساعة 6 صباحاً و7 صباحاً.

يؤدي النوم والاستيقاظ غير المنتظمين إلى ارتفاع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، مما يزيد من مستويات السكر في الدم وكمية الدم التي يضخها القلب في الدقيقة.

– استخدمي صندوقًا ضوئيًا في حالة عدم وجود ضوء الشمس

وجدت مراجعة لـ 15 تجربة شملت 600 شخص يعانون من مرض الزهايمر الخفيف إلى المتوسط ​​أن استخدام الصناديق الضوئية أدى إلى تحسين نومهم.

إذا لم تتمكن من الحصول على ضوء الشمس الطبيعي خلال ساعة من الاستيقاظ، استخدم صندوقًا ضوئيًا.

– تأكد من أن غرفة النوم مظلمة

أظهرت دراسة حديثة أنه حتى كمية صغيرة من الضوء يمكن أن تعيق النوم.

تقول الباحثة صوفي بوستوك: “إن الكثير من الضوء في الليل لا يسمح للجسم بالراحة بشكل صحيح وإيقاف الاستجابة للضغط النفسي، مما يتركنا فعليًا في حالة من الإفراط في الإثارة، والتي يمكن أن تتداخل مع التعافي والتمثيل الغذائي”.

وتوصي بإطفاء جميع الأضواء في المنزل ليلاً وارتداء قناع العين أو استخدام ستائر معتمة أثناء النوم.





المصدر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى